Amerikalıların %90’ı günlük olarak kafein tüketiyor, bu onu ülkede en çok tüketilen uyarıcı yapıyor. Birçok yiyecek ve içecekte inanılmaz popülerdir, bunların en ünlüsü ise kahve. Biz tam da bunu yanıtladık, hadi bir bakalım. Ama senin için ne kadarı iyi? Ve kahvede ne kadar var?
KAFEİN NEDİR?
Hepimiz kafeinin bize enerji verdiğini biliyoruz, güne başlamak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi bize veriyor. Peki bu nedir ve nasıl çalışır? Kafein başlıca çayda, kahvede ve çikolatada bulunan doğal bir uyarıcıdır. Ayrıca mısır gevrekleri ve enerji içeceklerinde de bulunur, ancak bunlar sentetiktir. Kafein tükettiğinizde, hızlıca bağırsaklarınız tarafından emilir ve dolaşım sisteminize girerek karaciğerinize ulaşır. Karaciğere girdikten sonra çeşitli bileşiklere ayrılır ve bu bileşikler bazı organları farklı şekillerde etkiler. En temel etki beyninizde olmaktadır. Kafein, adenozin denilen nörokimyasal maddenin birikmesini engeller. Adenozin, uykulu hissetmenizden sorumludur. Uyandığınız andan itibaren yavaşça yükselir ve akşam beyninizde kolayca uykuya dalabilmenizi sağlayacak kadar adenozin birikmiş olur. Kafein bu birikimi durduğu için yorgun hissetmezsiniz. Kafein aynı zamanda kanınızdaki adrenalin seviyesini ve beyninizdeki dopamin ve norepinefrin düzeylerini arttırarak enerjinizi yükseltir. Kafein beyninizde adenozin birikimini engellese de, üretimini durdurmaz. Bu yüzden kafein vücudunuzdan çıkar çıkmaz, insanların “şok” dediği şeylere neden olan adenozin dalgalanmaları yaşarsınız. Bu yüzden insanlar gün ortasında yorulurlar. Kafein seviyeleri düşmeye başlar ve adenozin seviyeleri hızla artar. Size enerjik hissettiren adrenalin ve diğer kimyasallar da düşmeye başlar. Daha fazlasını öğrenmek isterseniz, kafeinin ne olduğu hakkında bir makalemiz de var.
KAFEİNİN İÇERİĞİNİ NELER ETKİLER?
Kahvedeki kafein miktarını belirleyen birkaç faktör vardır, örneğin:
Kahvenin Türü – Tükettiğiniz kafein miktarı espresso, decaf kahve, demleme veya hazır kahve içip içmediğinize bağlı olarak değişecektir.
Porsiyon – Ne kadar çok kahve içerseniz o kadar çok kafein tüketirsiniz. Bir fincan kahve 230-450 ml arasında olabilir ve değişebilen kafein miktarlarına sahiptir.
Kahve Çekirdeğinin Türü – Dünyada kullanılan 2 ana kahve türü Arabica ve Robusta’dır. Robusta ortalama 2 kat daha fazla kafein içeririr, kahvenizi yapmak için hangi tür kahve çekirdeğinin kullanıldığı kafein içeriğini büyük ölçüde değiştirecektir.
Kavurmak çok az da olsa kafein miktarını etkiler. Bu çekirdeklerin miktarını nasıl ayarladığınıza bağlıdır. Eğer çekirdeklerinizi kepçe ile ölçerseniz ve her kepçe de yaklaşık aynı miktarda çekirdeğe sahipse, hafif kavrulmuş çekirdek daha yoğun olduğu için hafif kavrulmuş kepçede, çok kavrulmuş kepçeden daha fazla kafein olacaktır. Kavurma işlemi sırasında, kavurma makinesinde daha fazla kaldıkları için koyu çekirdeklerden daha fazla nem buharlaşır. Yani ağırlığını ölçerseniz, 100 gramda çok kavrulmuş çekirdekler, hafif kavrulmuş çekirdeklerden daha fazla olacaktır. Çok kavrulmuş yığında ağırlığı telafi etmek için daha fazla çekirdek vardır, daha fazla kafein olacaktır. Çekirdekteki kafein miktarı ne kadar kavurursanız kavurun neredeyse hiç değişmez.
FARKLI KAHVE ÇEŞİTLERİNDEKİ KAFEİN İÇERİĞİ
Hangi ekstraksiyon yöntemlerinin kullanıldığına ve hangi çekirdek türünün kullanıldığına bağlı olarak kafein içeriği değişebilir.
DEMLENMİŞ KAHVE
Demlenmiş kahve ile basitçe demek istediğim, çekilmiş kahve çekirdeklerini sıcak suyla karıştırdığınızı ve ardından çekirdekleri filtrelediğinizde geride taze pişmiş bir kupa kahve kalmasından bahsediyorum. Eğer evde moka kabı, perkolatör, Fransız presi veya aeropress gibi çeşitli şeyler kullanarak hazırlıyorsanız, 230 ml’lik bir fincanda yaklaşık 95 mg kafein olacaktır. Yukarıda bahsettiğimiz gibi ne tür kahve çekirdeği kullandığınıza bağlıdır, ama ortalama 90-100 mg arasında kafein olacaktır.
DECAF KAHVE
Yaygın inanışın aksine, decaf kahve de az miktarda kafein içerir. Eğer hiç kafein içermeseydi ona “kafeinsiz kahve” derdim değil mi? Decaf ‘düşük kafein seviyesi’ anlamına gelir. 230 ml kahve, yaklaşık 2.5 mg kafein içerir. Çok daha düşük bir miktar ama yine de içeriyor.
COLD BREW KAHVE
Buzlu kahve ile karıştırılmamalıdır. Cold Brew sadece biraz buzun üzerine dökülmüş espresso değildir, bundan çok daha fazlasıdır. Cold Brew yapmak için, ne kadar yaptığınıza da bağlı olarak oda sıcaklığındaki su ile çekilmiş kahveyi 10-24 saat boyunca filtrelemelisiniz. Koyduğunuz zaman buzdolabında 2 haftaya kadar saklanabilen, lezzetli, pürüzsüz, asidik olmayan bir kahveye sahip olursunuz. Eğer denemediyseniz, mutlaka deneyin. Bu araştırmaya göre, klasik 350 ml’lik bir fincanda 170-250 gram kafein bulunur.
HAZIR KAHVE
Kahvenin bu şekilde demlenmesi, sıcak suyun çözülebilir kahve granülleri veya tozu ile karıştırılmasından oluşur. Normalde hazır kahvede çok daha az kafein bulunur, klasik 230 ml’lik bir fincanda yaklaşık 62 gram kafein vardır.
ESPRESSO
Öğütülmüş kahve çekirdeklerinin basınçlı sıcak sudan geçirilmesiyle yapılır. Arabica ve Robusta çekirdeklerinin karışımı, tüm bu güzel kahve lezzetlerini saklarken normalde yüksek kafeinli kahve yapmak için kullanılır. Bir espresso shotı genelde 30 ml’dir ve yaklaşık 62.8 gram kafein içerir.
MARKALI ÜRÜNLERİN KAFEİN İÇERİĞİ
Genellikle ticari kahve markalarının yanı sıra gazlı içecekler ve diğer yiyecek ve içeceklerde daha yüksek miktarda kafein bulunur. Özellikle de, bazı kafelerde servis edilen dev fincanlarda. Bu rakamlar güvenilir Kamu Yararı Bilim Merkezi’nden alınmıştır.
Dunkin’ Donuts
Dunkin ‘Donuts hızlıca kahve ve çörek alabileceğiniz çok popüler bir yerdir. Ürünlerinde ne kadar kafein olduğuna şaşıracaksınız.
Espresso Shot (600ml) – 398 mg kafein
Buzlu Kahve (350ml) – 327 mg kafein
Cappuccino (600ml) – 252 mg kafein
Standart Kahve (450ml) – 210 mg kafein
Uydurulmuş, tüm tatlar (230ml) – 126-134 mg kafein
Gördüğünüz gibi, içeceklerinin çoğu çok miktarda kafein içeriyor, bu yüzden gün içinde çok geç içmemeye dikkat edin.
Starbucks
Önde gelen kahve şirketi, çok sayıda kafeinli ürüne sahiptir. Aslında, web sitelerinde kafein içeriği de dahil olmak üzere ürünlerinin tüm içerik bilgilerini veren harika bir kaynağa sahipler. Eğer büyük bir Starbucks içicisiyseniz, kafein alımınızı takip etmeniz çok kolaydır.
Caffe Americano (475ml) – 225 mg kafein
Blonde Roast (475ml) – 360 mg kafein
Starbucks Dark Roast Coffee (475ml) – 260 mg kafein
Cappuccino (475ml) – 150 mg kafein
Espresso (45ml) – 150 mg kafein
Flat White (350ml) – 130 mg kafein
Latte (475ml) – 150 mg kafein
Decaf Pike Place Roast (475ml) – 25 mg kafein
Starbucks Double Shot Energy Drink (440ml) – 146 mg kafein
POPÜLER ÇAY MARKALARI
Kahve, kafein hakkında konuştuğunuzda düşündüğünüz ilk içecek olmasına rağmen, çay da kafein içerir, ancak bu kadar çok değildir.
Starbucks Chai Latte (475ml) – 95 mg kafein
Starbucks Green Tea Latte (475ml) – 80 mg kafein
Lipton Limonlu Soğuk Çay (500ml) – 21 mg kafein
Arizona Soğuk Siyah Çay (230ml) – 15 mg kafein
Arizona Soğuk Yeşil Çay (230ml) – 7.5 mg kafein
Snapple Limonlu Çay (475ml) – 37 mg kafein
Home Brewed Herbal Tea (230ml) – 0 mg kafein
ÖNERİLEN GÜNLÜK KAFEİN TÜKETİMİ NEDİR?
Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA) ve ABD Tarım Bakanlığı (USDA) günlük 400 mg kafein limiti konusunda hemfikirdir. Bu, yaklaşık 90-100 mg kafein içeren 230 ml’lik bir fincan ile günde üç ile dört fincan kahveyi güvenle içebileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, herhangi bir zamanda 200 mg’dan fazla kafein tüketmemeniz gerektiği konusunda da hemfikirler. Yani 300 mg’dan fazla içeren 475ml’lik bir kahve içiyorsanız, bunu değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Ayrıca, günde üç veya dört fincan kahve içiyorsanız, kafein içeren başka ne tükettiğinize de bakmanız gerektiğini belirtmeliyiz. 400 mg sadece kahveden değil bir günde tüketmeniz gereken toplam kafein miktarıdır.
NEDEN KAFEİN TÜKETİMİNE DİKKAT ETMELİSİNİZ?
İnsanlar size ne kadar kafein tükettiğinizi bilmenin önemli olduğunu söylerler, ya da bunu kendiniz fark etmeye başlayabilirsiniz. Ama neden bilmeliyiz? Günün sonunda kafein bir uyuşturucudur ve onun gibi tedavi edilmelidir. Kafeinin pozitif etkileriyle başlayalım.
İYİ ETKİLERİ
Son araştırmalarda, özellikle grup çalışmalarına katılmadan önce işyerinde kafein kullanımının performansı artırdığı tespit edildi. Sadece bu da değil, bu durum iş arkadaşlarınızda olumlu izlenim bırakmanızı sağlıyor ve yaptığınız işe dikkatleri çekiyor. Bu, uyanıklığınızı artıran kafeine bağlı olabilir ve bu da çevrenizde olup bitenlere daha fazla dikkat etmenizi sağlayabilir. Kafein ayrıca beyin fonksiyonlarınızı ve ruh halinizi iyileştirebilir. Bunun, ruh haliniz ve algılarınız üzerinde olumlu bir etkisi olan dopamin ve norepinefrin seviyesindeki artışa bağlı olduğu düşünülmektedir. 2012’de artan kahve tüketimi ile düşük intihar riski arasında bir bağlantı olduğunu gösteren çok ilginç bir araştırma yapıldı. Günde iki ila üç fincan kahve içmenin intihar riskinizi % 45 azaltabileceğini keşfettiler. Kafeinin muhtemelen kalp atış hızınızı arttırdığı için kalp hastalığı riskini artırabileceğine dair yaygın bir efsane vardır. Bunun yanlış olduğu kanıtlanmıştır, aslında kafein kalp hastalığına yakalanma olasılığını azaltır. Bu çalışma, her gün bir ila dört fincan kahve içen erkek ve kadınların kalp hastalığı riskinin %16-18 oranında daha düşük olduğunu buldu.
KÖTÜ ETKİLERİ
Evet, kafeinli içecekler içmenin birçok olumlu yanı var, ancak her şeyin fazlası zarar. Tıpkı her gün çok fazla çikolata yemememiz gerektiği gibi, çok fazla kafein de tüketmemeliyiz. Kafeinin uyku düzeniniz üzerindeki olumsuz etkileri çok iyi bilinen bir konudur. Yatmadan 6 saat önce kafein içeren hiçbir şey içmemeniz şiddetle tavsiye edilir. Kafeinin yarı ömrü 6 saattir, bu da vücudunuzun tükettiğiniz kafein miktarının yarısını atmak için 6 saate ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Saat 16.00’da 100 mg kafein içeren bir kahve içtiyseniz, saat 22.00’da vücudunuzda hala 50 mg kafein mevcuttur. Bu sizi uyanık tutmak ve uykunuzu bozmak için oldukça yeterlidir. Ve eğer bu kültürel normu “uyku zayıflar içindir” olarak kabul ettiyseniz, tekrar düşünün. Uyku, sorunlarımızın çoğunu çözebilir ve birçok hastalığın ilerlemesini önleyebilir. Gezegendeki tüm hayvanlar uyur –ya da uyku yerine kendi yöntemlerini geliştirir- , bu yüzden doğa ana uykuyu önemli olarak sınıflandırıyorsa siz de uyumalısınız. Ayrıca, kafeine duyarlı bireylerde reflüye ve mide yanmasına neden olabileceği; normal olarak kan basıncını arttırdığı için yüksek tansiyonu olan kişilere endişe verdiği görülmüştür. Bu, kafein tüketmemeniz gerektiği anlamına gelmez, daha çok ne kadar kafein tükettiğinize daha fazla dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir.
KAFEİN TÜKETİMİMİ NASIL AZALTABİLİRİM?
Düşündüğünüz kadar kolay değil, ancak çok fazla içmediğinizden emin olmak için benimseyebileceğiniz birkaç alışkanlığı bir araya getirdik.
Ambalajı kontrol edin. İster bir bakkaldan, ister bir kafeden kahve almış yine de beslenme bilgilerini bulabilirsiniz. Neyin kafein içerdiğini kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin ve not alın.
Kafein tüketimini yavaş yavaş azaltın. Yarından itibaren kafeinin tadını çıkarmayı bırakmanıza gerek yok. En önemli şey, çok fazla tükettiğinizi kabul etmiş olmanızdır. Kaç bardak içtiğinizi yavaşça azaltın. Her hafta günde bir fincan kadar azaltabilirsiniz.
Decaf için. Kafeinsiz kahve diğerinden çok daha iyidir. Kalitesi normal kahveye çok benziyor, siz farklı neredeyse hiç anlamayacaksınız.
Fincan boyutlarınızı azaltın. Starbucks’a gittiğinizde ve 475 ml’lik büyük bir bardak satın alırsanız, bir dahaki sefere bir küçük boyuta geçmeye çalışın. Bu, kafein tüketiminizi yavaş yavaş azaltacak ve aynı zamanda birkaç lira tasarruf etmenizi sağlayacaktır.
Çay denemeye ne dersin? Çay, günün her saatinde içebileceğiniz harika bir içecektir. Sabaha çay içerek başlayabilir ya da yatmadan önce sizi rahatlatmasına izin verebilirsiniz. Ayrıca denenecek çok fazla lezzet var. Yeşil çay başlangıç için iyi bir seçenek. Ayrıca sizin için çok faydalıdır.
Ağrı kesicilerinizi kontrol edin. Bunu fark etmeyebilirsiniz, ancak çoğu ilaçta büyük miktarda kafein vardır. Eğer öyleyse, başka bir ilaç kullanmayı düşünün.
SON DÜŞÜNCELER
Kafein, günlük olarak tükettiğimiz her tür yiyecek ve içeceğin içinde gizlidir ve ondan gelebilecek pek çok fayda vardır. Riskleri en aza indirmek ve faydaları en üst düzeye çıkarmak için, yalnızca ne kadar tükettiğimizi bilmemiz gerekiyor. Kafein alımınız önerilen dozdan fazlaysa, yavaş yavaş azaltmayı deneyin. Tamamen kahveden vaz geçmenize gerek yok, sadece miktarını kısıtlayın. Kim kahveyi tamamen bırakabilir ki?! EDİTÖR: İrem Bakır Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-crash
